Miért nem kell nagy ellenállásra beállítsd a kerékpárodat!
A testtömeg-csökkentő edzés során az elsődleges célunk, hogy a szervezet a zsírokból nyerje a munkavégzéshez szükséges energiát. Ilyenkor hasznos ha aerob edzésformát választunk. A fogyni vágyók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, a modern fitnesz termekben használatos cardio gépek által számolt kalóriát.
Ez a számított érték azonban nem egyezik meg az elégetett zsírok mennyiségével. A pontos értékekhez figyelembe kell vennünk, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz (vércukor) és az izmokban felhalmozott glikogén (szénhidrátok) lebontásából származik.
Ha fogyni szeretnénk az edzést mindenképpen 20-30 percnél hosszabb ideig kell végeznünk. Olyan aerob (futás, aerobic) edzésforma megválasztása javasolt, ami nem jár jelentős tejsavtermelődéssel, így nem gátolja a zavartalan zsírsav-felszabadítást.
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető.
A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órák kaphatók, melyek EKG pontosságúak. A pulzus határértékei a készüléken beállíthatók, így a gép jelzi, ha átléptük azt.
Minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám.
Legpontosabban pulzusmérő óra segítségével tudjuk kontrollálni az intenzitást. De a „beszédteszt" is alkalmas az intenzitás meghatározásához. A zsírégető pulzustartományban vagy, ha még erős zihálás, lihegés nélkül folytatni tudsz egy beszélgetést. Ha már kapkodnod kell a levegő után és nehezen tudsz megszólalni, vegyél vissza az iramból, mert a szervezeted már nem zsírt éget, hanem cukrot.
A zsírégető pulzustartomány, a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.
Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.
A maximum pulzusszámot pontosan meg lehet határozni bizonyos tesztekkel. Ezek viszont nagyon megeröltetõen és kezdõknek nem javasolt. Ehelyett viszont létezik egy általános matematikai képlet ami szerint mindenki kiszámolhatja saját hozzávetõleges maximum pulzusszámát. A maximum pulzusszám általában 220 – az életkorod.
Ennek alapján kiszámolható az az pulzusszám intervallum ami a legmegfelelõbb ha a célod a zsírégetés:
(220-életkor) X 0,6 - alsó érték (60%)
A testtömeg-csökkentő edzés során az elsődleges célunk, hogy a szervezet a zsírokból nyerje a munkavégzéshez szükséges energiát. Ilyenkor hasznos ha aerob edzésformát választunk. A fogyni vágyók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, a modern fitnesz termekben használatos cardio gépek által számolt kalóriát.
Ez a számított érték azonban nem egyezik meg az elégetett zsírok mennyiségével. A pontos értékekhez figyelembe kell vennünk, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz (vércukor) és az izmokban felhalmozott glikogén (szénhidrátok) lebontásából származik.
Ha fogyni szeretnénk az edzést mindenképpen 20-30 percnél hosszabb ideig kell végeznünk. Olyan aerob (futás, aerobic) edzésforma megválasztása javasolt, ami nem jár jelentős tejsavtermelődéssel, így nem gátolja a zavartalan zsírsav-felszabadítást.
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető.
A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órák kaphatók, melyek EKG pontosságúak. A pulzus határértékei a készüléken beállíthatók, így a gép jelzi, ha átléptük azt.
Minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám.
Legpontosabban pulzusmérő óra segítségével tudjuk kontrollálni az intenzitást. De a „beszédteszt" is alkalmas az intenzitás meghatározásához. A zsírégető pulzustartományban vagy, ha még erős zihálás, lihegés nélkül folytatni tudsz egy beszélgetést. Ha már kapkodnod kell a levegő után és nehezen tudsz megszólalni, vegyél vissza az iramból, mert a szervezeted már nem zsírt éget, hanem cukrot.
A zsírégető pulzustartomány, a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.
Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.
A maximum pulzusszámot pontosan meg lehet határozni bizonyos tesztekkel. Ezek viszont nagyon megeröltetõen és kezdõknek nem javasolt. Ehelyett viszont létezik egy általános matematikai képlet ami szerint mindenki kiszámolhatja saját hozzávetõleges maximum pulzusszámát. A maximum pulzusszám általában 220 – az életkorod.
Ennek alapján kiszámolható az az pulzusszám intervallum ami a legmegfelelõbb ha a célod a zsírégetés:
(220-életkor) X 0,6 - alsó érték (60%)
(220-életkor) x 0,75 - felső érték (70%)
Például: (220-43) x 0,6 ≈ 106
(220-43) x 0,75 ≈ 133
Tehát ha 43 éves vagy és a pulzusszámod megközelítõleg 106 és 133 között van akkor történik zsírégetés. Ezt már könnyed karikázással is el lehet érni. Sõt ha túlhajtod magad nem fogod elérni a kívánt eredményt.
A pulzusszám nem csak az életkortól függ hanem az alapkondiciótól és a nemtõl is. Ezek tehát megközelítõ értékek. A fenti egyenlet kezdõ férfiakra van szabva. Nõk esetében a maximum pulzuszám körülbelül 6-10 ütéssel több. Nagyon jó kondívióban levõ férfiaknál pedig jóval alacsonyabb lehet.
A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:
A pulzusszám nem csak az életkortól függ hanem az alapkondiciótól és a nemtõl is. Ezek tehát megközelítõ értékek. A fenti egyenlet kezdõ férfiakra van szabva. Nõk esetében a maximum pulzuszám körülbelül 6-10 ütéssel több. Nagyon jó kondívióban levõ férfiaknál pedig jóval alacsonyabb lehet.
A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:
- regeneráló zónát (50-60 %), mely alapozó edzéseknél, nehéz edzések utáni aktív pihenésnél alkalmazható,
- aerob kapacitást fejlesztő zónát (70-80 %), mely a szív- és keringési rendszer fejlesztését szolgálja
- anaerob állóképességet fejlesztő zónát (85-92%), mely versenyteljesítmény növelését célozza meg.
A fenti képletbe könnyen beilleszthetőek az edzéscélnak megfelelő százalékos értékek, így neked csak ki kell választania azt a zónát, mely céljainak megfelel.
A zsírégetés lényege, hogy pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez annyit jelent, hogy mozgás közben van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd. Ezt a fent leírt hatást legegyszerűbben ún. kardiomozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, bicikli, taposógép stb.). Ezt minimum 25 percig kell végezned, mert szervezeted ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását (kb. a 20. perc után nyúl szervezetünk a zsírokhoz). A 25 percnyi terhelés lehet a kezdet és egészen 40-45 vagy 60 percre növelheted szervezeted ilyen jellegű terhelését.
Fiatalabb korban, különösen jól edzett állapotban, az edzés során elért pulzusszám magasabb is lehet, de semmiképp ne haladja meg a 160/percet!
Magas pulzusoddal kapcsolatban azt javasolnám, hogy amikor nagyon felszökik, vedd vissza a tempót; kocogásra vagy gyorsgyaloglásra, várd meg míg kicsit megnyugszik, majd újra gyorsíthatsz kicsit. Attól pedig ne félj, hogy zsírégető zóna felett dolgozol. Nagyobb intenzitásnál állóképességed fejlődik inkább és szükség is van ilyen jellegű (nagyobb intenzitású) terhelésre is heti egy, maximum két alkalommal. A pulzus mértékének egyébként nincs köze a fehérje-bontáshoz. Ez utóbbi akkor következik be, ha szervezetednek már nincs más tartaléka amihez nyúlhatna. Éppen ezért fontos a jól összeállított (szén-hidrátokat, fehérjéket kellő mértékben tartalmazó) étrend.
Ami még nagyon-nagyon fontos, az edzés/ óra végén a nyújtás, azért
• hogy biztosan ne legyen másnap izomlázad
• hogy a pulzusszámod a nyugalmi pulzus felé közelítsük
• hogy megelőzzük az izom további rövidülését és a helytelen testtartás kialakulását
• és mert nagyon jól esik.
Tehát ha fogyni akarsz ne hajszold túl magad mert az nem eredményes. Ráadásul hamar elfáradsz és elmegy a kedved az edzéstõl. Hasznos lehet egy pulzusmérõt beszerezni ha nem akarod végig beszédtesztel ellenõrizni, hogy helyes pulzuson edzel-e.
Tehát ha fogyni akarsz ne hajszold túl magad mert az nem eredményes. Ráadásul hamar elfáradsz és elmegy a kedved az edzéstõl. Hasznos lehet egy pulzusmérõt beszerezni ha nem akarod végig beszédtesztel ellenõrizni, hogy helyes pulzuson edzel-e.
