Spinning - amire oda kell figyelni

Ha edzõteremben kerekezünk már elõre jól beállított biciklire ülünk és esetleg csak az ülés magasságán kell változtatnunk.
Ha viszont otton edzünk akkor mielõtt felpattanunk a vadonatúj kerékpárunkra fontos, hogy nagyon odafigyelünk a kerékpár helyes beállítására. Ellenkezõ esetben megterheljük a testünket és sérülések is elõfordulhatnak.

Így állítsd be a kerékpárt:

1. A kerékpár stabilizálása: a hátsó talpazaton két kicsi lábat kell beállítani, így a bicikli nem mozog, tehát biztonságosan edzhet.

2. A nyereg magasságának beállítása: az űlést a csípőcsontodig (nem a forgó csontig hanem a csípõtaréj (crista iliaca) szintjéig) emeld és ott fixáld. Ez teszi lehetővé a kissé hajlított lábú tekerést a lábnyújtási szakaszban. Kényelmes üléskor a tekerés alsó fázisában levő láb enyhén hajlítva helyezkedjen el, sohasem legyen teljesen kinyújtott állapotban. Ha kerekezés közben fájdalmat érzünk a térdünk elülsõ részében ennek az az oka, hogy a nyereg túl alacsonyan van. Ha a térdünk hátulsó része fáj, az ülés többnyire túl magasan van.

4. Kormány beállítása: A kormány magassága közel azonos a nyeregmagassággal. Kezdőknél lehet enyhén magasabb (súlypont az ülésen), haladóknál alacsonyabb (súlypont a lábakon). Ha a derekunkat kémélni akarjuk állaítsuk a kormányt a nyeregnél kissé magasabbra.

5. Ülés pozíció: Az ülés megfelelő beállítása a felsőtest kényelmét, a légzés szabadságát és a térdek védelmét szolgálja. Szabályos beállításkor a karok enyhén hajlítva támaszkodnak a kormányon. Nagyon fontos, hogy az ülés vizszintesen is helyesen legyen beállítva. Ellenõrizd, hogy abban a pozicióban amikor a lábid a talajjal párhuzamosan egymás mellett vannak a térdek pontosan a pedál fölött legyenek. Tehát legyessen egy képzeletbeli függõleges vonalat húzni a térded és a lábfejed között.

7. Pedálok: a talppárnáknak a pedál központi részén kell feküdniük, cipőfűzőt tanácsos a cipőbe vagy a pedálheveder alá betűrni.

6. Az intenzitás beállítása: Ha kezdõ vagy és még nem ismered a tested és az erõnléted olyan jól, könnyen metörténhet, hogy túlhajtod magad az elején és gyorsan elfáradsz, fõleg ha olyan edzésformát választottál ami a hegyi terepet próbálja utánozni. Ezért kezdõknek az optimális intenzitás az amikor egyenletesen, elég könnyedén lehet körbehajtani a pedált. Az intenzitás nem szabad olyan alacsony sem legyen, hogy úgy érezd, hogy le-föl ugrálsz, pattogsz az ülésen karikázás közben. Jobb könnyedén és gyors ritmusban hajtani mint lassan és nehezen. Minél nagyobb az ellenállás annál megterhelõbb a térdnek. Kezdõk tartsák az intenzitást tartósan egy értéken az egész edzés allatt.


Két példa a helytelen beállításra:

Helytelen! A kormány és a nyereg túl közel vannak egymáshoz, a hátad görbült lesz. Nincs helyed körbetekerni és beverheted a térdeid. Nincs lehetõséged a hasizmokkal stabilizálni a törzsed. Ezenkívül nehéz lélegezni amikor a hátad ennyire görbe. Hosszútávon sérül a nyak és a hát.

Helytelen! A kormány és a nyereg túl messze vannak egymástól. Állandó nyújtott állapotban éred csak el a kormányt. A vállaidat kénytelen vagy felhúzni. Ilyenkor a nyak és a vállak elmerevednek.






Az edzés effektivitása és a sérülések elkerülése végett érdemes elsajátítani a helyes spinning technikát. Törekedj a következõkre:

Térd: egyenesen álljon, kerüld a térd befelé hajlitását
Csípõ: legyen stabil, kerüld a csípõ oldalirányú elfordítását
Hasi izmok: enyhén legyenek megfeszítve, hogy a törzs minél stabilabb legyen karikázás közben
Hát: egyenes, kerüld a görbe hátat
Nyak: egyenes, ne hajtsd a nyakad sem elõre, sem hátra
Vállak: legyenek lazán elengedve, ne húzd fel a vállaid
Karok: enyhén íveltek legyenek
Csuklók: egyenesek minden pozicióban

Tekerési technika
A spinning tekerési technika különbözik a hagyományos kerékpározási technikától. A lényeg az, hogy nem csak lefelé tapossuk a pedált hanem felfelé is húzzuk. Egyik lábaddal lenyomod míg a másikkal fölfelé húzod, tehát minden szakaszban dolgozik mindkét lábad egyszerre. Ez azért lehetséges mert a lábak be vannak szorítva a pedálszíjba.

Az alábbi táblázat segíthet abban, hogy a leggyakrabban elkövetett hibákat elkerülhesd, illetve esetleges panaszaidból következtess a kiváltó okra.

·   Fájdalom a térd elülső részében: A nyereg túl alacsonyan van

·   Kellemetlen érzés a szeméremcsont- és fartájékon: A nyereg túl magasan van Achillesín-   gyulladás, combhajlító-izom húzódáscsípő - és hátpanaszok, fájdalom a térd hátsó részében.

·   Fájdalom a hát alsó szakaszában, szeméremcsont- és fartájékon: A nyereg túlságosan elöl van.

·   Panasz a combhajlítókban, fájdalom a hát alsó szakaszában: Achillesín-gyulladás: A nyereg túlságosan hátul van.

·   Bizsergés, zsibbadás a karban, csuklóban,vállfájdalmak: A kormány túl alacsonyan van.

·   Rossz pedáltechnika (lefelé nyomjuk, ahelyett, hogy köríven fejtenénk ki az erőt): a kormány túl magasan van.

·   Zsibbadás, bizsergés a lábfejekben: Szűk a cipő, vagy szoros a klipsz

·   Fájdalom a lábboltozatban: talpi íngyulladás, túl puhatalpú cipőt visel (gyulladás a talpi szalagokban) (nem kerékpáros cipő)

Sok sikert és kitartást, eredményes karikázást!