Testmozgás és anyagcsere

Miért fontos a testmozgás


A fizikai aktivitás energiát fogyaszt. De még ennél is fontosabb, hogy a mozgás nem engedi csökkenni az anyagcserét, az anyagcsere pedig tulajdonképpen a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Ha pedig nem mozgunk eleget akkor csökken az angyagcsere és így hiába eszünk kevesebbet mert a szervezet nem tud alkalmazkodni a csökkent energiabevitelhez. Tehát hiába eszünk kevesebbet, ha ugyanakkor nem mozgunk többet nem fogunk lefogyni.

Az izomtömeg növelése és megtartása testmozgással nagyon fontos mivel az anyagcsere negyedét a nyugvó izomzat energiaforgalma biztosítja. Ezért nagyobb izomtömeg több kalóriát éget nyugvó állapotban is. 

Az anyagcsere titka

Rendszertelen, ritka vagy helytelen idõpontban való étkezés hízáshoz vezet.

A rendszertelen, ritka evés hízáshoz vezet. Aki ritkán eszik az általában ilyenkor sokat eszik és inkább egyszerû szénhidrátokkal teli ételeket. 

Fogyáshoz szükséges az anyagcsere optimális mûködése. A rendszeres koplalás épp úgy káros az anyagcserére mint a túlzott étkezés. Az éhezõs fogyási módszerek mint például a 90 napos diéta stb azért nem jók mert amíg a szervezet túl kevés energiát kap lelassul az anyagcsere ezzel védekezve a megcsappanó energiabevitel ellen. Az anyagcsere megszûnik optimálisan mûködni, a szervezet rááll az éhezésre, ez pedig azt eredményezi, hogy minden bevitt kalóriát megpróbál zsírként raktározni és az energiaszükségletet pedig mint egy kannibál a saját izomfehérjéibõl fedezi. Tehát az extrém koplalás az izomtömeg drasztikus csökkenéséhez vezet miközben a zsírraktárok megmaradnak. Az izmok súlyosabbak mint a zsír. Koplalás után kevesebbet mutat a mérleg de ez többnyire az izomveszteség miatt van. Visszatérve a régi étkezési szokásainkra hamarosan újra meghízunk. Az eredmény gyors de nem lehet maradandó. Egy-egy ilyen koplálásos fogyás után a szervezet sokkal rosszab állapotban van mint elõtte.

Hasonló dolog történik rövid távon is ha naponta csak ritkán eszünk. Napi töbszöri étkezés mellett a test tudni fogja, hogy mindig van rendelkezésre álló energia és több energiát fog égetni ahelyett, hogy zsírként raktározza. Tehát ha fogyni akarunk fontos, hogy az anyagcsere felgyorsuljon és egész nap egy bizonyos stabil szinten mûködjön. Ennek érdekében helytelen naponta csak ritkán és ilyenkor sokat enni.

Az éjszaka folyamán az anyagcsere természetesen lelassul. Az evés maga adja meg a kezdõ lökést hogy reggel beinduljon és felgyorsuljon. Ezért egyike a legfontosabb dolgoknak a reggeli. Egy jó reggelli összetett szénhidrátokból áll mint például zabpehelybõl (rengeteg nagyon jó tulajdonsága van) vagy valamilyen teljes kiörlésû lisztbõl készült fekete kenyérbõl, tojásból, gyümölcsbõl és zöldségekbõl. Ha egész nap aztán semmit nem eszünk az anyagcsere újra lelassul. Ha egy ilyen nap után este elfogyasztunk egy kalóriadús vacsorát az anyagcsere hirtelen fölgyorsul de a szervezetnek már nincs ideje feldolgozni és elégetni a kalóriát. Akik nem reggeliznek, délben épp csak bekapnak valamit, este késõn jól bevacsoráznak és ilyenkor hajlamosak gyors szénhidrátokban gazdag ételeket enni, azoknak anyagcseréje hibásan mûködik és alvászavarokkal küszködnek. A túl késõn elfogyasztott nehéz és sok étel a szervezetben stresszhormonokat szabadít fel, amelyek az izomtónus, a szív és a légzésfrekvencia megnövekedéséhez vezetnek.

Képzeld el az anyagcserét mint egy tábortüzet. Akkor jó ha közepes lángon ég egész nap. Tehát nem túl lassan és nem is nagyon gyorsan. Ezt pedig csak úgy érhetjük el ha mindig teszünk rá egy keveset és ha lehet olyat ami nem ég gyorsan hanem biztos stabil lángot ad. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy mi magunk felelhetünk az anyagcserefolyamatunkért, annak sebességéért az által, hogy mit eszünk, mikor és milyen gyakran. 

Életritmus

Érdekes és hasznos lehet megtalálni a saját életritmusodat

A modern orvostudomány szerint az ember genetikailag programozott, hétéves ritmus szerint él. Hétévente megváltozik az emberi szervezet, a szövetek hétévente újulnak meg, sõt a lélek is hétévenként igényel újabb erõforrásokat. Hétéves korban esnek ki a tejfogak és nõnek ki a maradandó fogak. A gyerek tizennégy évesen éri el a pubertáskort. Az ember huszonegy évesen lesz testileg teljesen érett. Körülbelül a hetedik ciklus után, negyvenkilenc évesen kezdõdik meg a nõi klimax. Felnõtt életünkben a lelki-szellemi folyamatok is hétéves ritmusban bonyolódnak. Hétévenként tehát mindenki egy fejlõdési egészet él át.

Aki ismeri hétéves ritmusát az sok mindent tud önmagáról és optimálisan tudja kezelni az aktuális élethelyzeteket. Ha szeretnéd tudni, milyen rendszer szerint alakul az életed, mikor következnek azok az évek amikor sikereket könyvelhetsz el, mikor számíthatsz nehezebb, illetve könnyebb idõszakra, akkor tanulmányozd, ismerd meg saját ritmusodat.

A hétéves modell hasznos lehet ha rendszerbe akarod foglalni életedet. Segítségével besorolhatod az eseményeket, könnyebben túljuthatsz válságos idõszakokon (ezeket a normális fejlõdés és életritmus velejárójaként elfogadva), jobban kihasználhatod esélyeidet és hosszú távon elégedettebb lehetsz életeddel. A hétéves ciklus elemzése segíthet abban, hogy helyes döntéseket hozz.

Egy nyugodt percben tekints vissza eddigi életedre, vedd sorba az eddig megélt eseményeket, helyzeteket.

• Készíts listát, amelyben életed személyes vonatkozású eseményei szerepelnek, lehetõleg minél pontosabb dátummal. Ide tartozik például a tanulmányok befejezése, saját lakás megszerzése, családalapítás, kórházi ápolás, ismerõs halála, új munkahely, költözés, gyerek születése, minden olyan élmény ami fontos volt számodra.
• Ne hagyd ki a válsághelyzeteket, a boldog pillanatokat, találkozásokat fontos emberekkel, álmokat, félelmeket. Egy-egy töréspont olyan próbálkozásokat is jelezhet, amelyek során egy nehezebb szakaszt akartál elkerülni, leförvidíteni vagy átugrani.
• Élményeidet kösd össze a hozzájuk tartozó érzésekkel
• A lista segítségével próbálj életedben valamilyen rendszert, ritmust találni. Hol voltak a mélypontok? Mikor és hogyan kerültél ki ezekbõl? Vannak-e egyezések a hétéves szakaszok között?

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok...

Milyen legyen az étrendünk összetétele?

Ha fogyni akarunk meg kell találnunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányát és minõségét az étrendünkben. Az olyan fogyási módszer amelyik arra alpul, hogy csak szénhidrátokat vagy csak fehérjéket együnk (Atkins) felbontja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát szervezetünkben és hosszú távon soha nem mûködnek. A szervezetnek ugyan úgy szüksége van szénhidrátokra mint fehérjére és zsírokra.

A fehérjék fontosak a sejtek növekedéséhez és ezek építik fel az izmainkat. Az izmok pedig fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A testünk a bevitt fehérjébõl csak annyit használ fel amennyire szüksége van. A legtöbb fehérjedús élelmiszer nagy mennyiségû zsírt tartalmaz. Ezért fontos kiválasztani a legegészségesebb fehérjeforrásainkat. Jó fehérjeforrás a tojás, a szárnyashúsok, a hal, a sovány marhahús, a sovány túró. Igyekezzünk olyan fehérjéket választani amelyekben nem sok az állati zsír.

A zsírok a szervezet hõtermelõi  és nem energiaszolgáltatói. A zsírok nagyon fontosak a hormonok mûködéséhez és segítenek a vércukorszintet stabilan és alacsonyan tartani. A fogyás és az egészségünk érdekében az állati eredetû zsírokat jó a minimálisra csökkenteni. A hasznos zsírok a telítetlen zsírsavak. Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek, alapanyagok: halak, olivaolaj, repceolaj, különbözõ magvak (tökmag, napraforgómag, mogyoró, mandula), olivabogyó, avokado, tojás.

A szénhidrátok a test üzemanyagai, energiát szolgáltatnak a szervezetben. Két csoportra oszthatók, egyszerû és összetett szénhidrátokra. Ezek különbözõképpen hatnak a vércukorszintre. Mindkét fajta szénhidrát glükózzá alakul a szervezetben. A különbség az, hogy az egyszerû szénhidrátok azonnal a vérkeringésbe kerülnek, míg az összetetteknek elõször fel kell hasadniuk kissebb részekre az emésztés segítségével, ezért így ezek mérsékeltebb vércukorszint emelkedést okoznak.

A vércukorszintet az inzulin hormon szabályozza. Ha magas a vércukorszint akkor megnövekedik az inzulin szint is és ez gátolja a zsírlebontást de közben elõsegíti a zsírok elraktározását. Nem igazán elõnyös ha fogyni akarunk. 


Mivel a szénhidrát energiaforrás, a nap folyamán van rá szükség nem pedig este, alváshoz. Ilyenkor a szervezet már nem tudja hasznosítani, feldolgozni, elégetni. Ezért jó ha este hét után már nem fogyasztunk szénhidrátokat. 

A GI index (Glikémiás Inex) azt mutatja, hogy egy bizonyos szénhidrátnak milyen hatása van a vércukorszintre. Nagyon leegyszerûsítve az egyszerû szénhidrátoknak magas a GI-je míg az összetetteknek alacsony. A magas GI értékû ételek gyorsan lebomlanak a szervezetben és hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, hirtelen inzulintermeléssel. Az alacsony GI értékû ételek épp ellenkezõleg, lassan bomlanak le, sokáig telítettségi érzést nyújtanak, a vércukorszint stabilabb, így az inzulintermelés is.

Ha az étrendünk többnyire magas GI értékû élelmiszerekbõl áll, a vércukorszintünk állandóan ingadozik. Sokan ezt úgy élik meg, hogy hirtelen éhesek lesznek vagy megkívánják az édességet. Ennek veszélye az, hogy az test inzulinérzékenysége megromlik, emiatt a test még több inzulint kénytelen termelni hogy ugyan azt a hatást elérje. A magas inzulinszint pedig gátolja a zsírlebontást és egyúttal segíti a zsírok elraktározását, ami hízáshoz vezet. A magas inzulinszint felelõs sok betegség kialakulásában  (cukorbetegség, különbözõ szívbetegségek, magas vérnyomás). 


A GI tartalmat különbözõ képpen mérhetik attól függõen, hogy mihez hasonlítják, vagyis milyen standardot használnak. Leggyakrabban a glükózhoz viszonyítják. Ha a glükóz indexe 100 akkor a fehér búzakenyér indexe 70. Különbözõ GI listák más értékeket tartalmazhatnak attól függõen, hogy milyen standard szerint készültek.
Magas GI értékû ételek:

Kenyér, fehér

Fõtt krumpli

Kukoricapehely

Hasábburgonya

Krumplipüre

Fehér rizs

A GI érték nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Van olyan élelmiszer aminek nagy a GI értéke de soha nem fogyasztunk belõle nagy mennyiséget. Emiatt inkább a GL (Glycemic Load) értéket kell számon tartani ami a Glikémiás terhelést mutatja és figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is.

Amit még érdemes figyelembe venni, ha fogyni akarunk, hogy az szénhidrátoknak GI értéküktõl függetlenül különbözõ kalóriatartalmuk lehet. Tehát, ha fogyni akarunk, hiába fogyasztunk alacsony GI értékû ha azok nagyon kalóriadúsak. 

Letölthetõ Excel file GI- és kaloriatáblázattal.

Egészségtelen életmód?

Mik azok a tényezõk amik elhízáshoz vezethetnek

Helytelen étkezés

Elhízáshoz vezet ha a bevitt energia mennyisége meghaladja a felhasznált energia mértéket. A felesleges energia zsír formájában rakódik le.

Helytelen a rendszertelen, ritka étkezés agy a helytelen idõpontban való étkezés is.

Elégtelen testmozgás

A fizikai aktivitás energiát fogyaszt. A testmozgás nem engedi lelassulni az anyagcserét ami pedig tulajdonképpen a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Ha nem mozgunk eleget csökken az anyagcsere és így hiába eszünk kevesebbet mert a szervezet nem tud alkalmazkodni a csökkent energiabevitelhez. Ezért van az, hogy ha fogyni akarunk nem elegendõ kevesebbet enni, a testmozgás növelésére elengedhetetlen szükség van.

Az izomtömeg növelése és megtartása nagyon fontos mivel az anyagcsere negyedét a nyugvó izomzat energiaforgalma biztosítja. Ezért nagyobb izomtömeg több kalóriát éget nyugvó állapotban is.

Stressz

A stressz közvetve aktiválja a zsírsejteket. Krónikus stresszhelyzetben a hypotalamus olyan peptideket termel melyek a zsírsejtek szaporodását és megnövekedését okozzák. Ezenkívül stresszes helyzetekben rendszertelenebbül étkezünk és a test ilyenkor a gyors szénhidrátokat kívánja amelyek fogyasztása az inzulinszint ingadozásához vezet.

Nem elegendõ alvás

Ha valaki folyamatosan napi három órával kevesebbet alszik mint amennyire életkorához képest szüksége van akkor már egy hét után lecsökken a leptin (jólakottságot jelzõ hormon) szintje a vérben. Az éhséget jelzõ hormon szintje viszont jelentõsen megnövekedik. Ugyanakkor csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége. Emiatt megnõ a vér izulinszintje. Az inzulin nagyon fontos a sejtek anyagcseréjében. Az ingadozó inzulinszint tehát megzavarja az anyagcserét.

Bevezetõ gondolatok

Isten hozott!

Ezen a blogon megpróbálom összegeszni mindazt ami fontos az egészséges életmód eléréséhez. A cél az, hogy ne legyen szükség további keresésre. Ha ide betérsz találd meg mindazt amire figyelni kell.

Mirõl szól az egészséges életmód? Mire kell figyelnünk ha egészségesen akarunk élni? Mik azok az alapvetõ körülmények amik segítenek, hogy egészségesek legyünk?

Ahogy a szó is mutatja az EGÉSZ-SÉG azt jelenti, hogy az egészre kell odafigyelnünk. Ez pedig a testi, szellemi és lelki egészségi állapotunk egyensúlyáról szól. Az egészséges életmód segíti megõriznünk a testi, lelki és szellemi kondíciónkat.

Testi jólét

Figyeljünk oda arra, hogy adjuk meg a testünknek azt amire szüksége van: egészséges táplálkozás, testmozgás, elegendõ alvás.

Lelki jólét

Mi az amit naponta a boldogságodért teszel? Milyen érzelmi táplálékra van szüksége a lelkednek? Zene, film, játék, ima, párkapcsolat, pozitív gondolkozás, napfény, mosoly... Ne felejtsd el megadni a lelkednek a szükséges táplálékot.

Szellemi jólét

A szellemi életet a gondolkozás jellemzi. Igyekezzünk agyunkat jó kondícióban tartani megfelelõ szellemi tevékenységgel. Olvasás, írás, tervek felvázolása, listák készítése, agykontroll, nyelvtanulás, munkába vezetõ új útvonal, érdekes tévémûsor megnézése, keresztrejtvény... Szellemi kondíciónkat csak úgy tarthatjuk meg ha edzésben tartjuk az agyunkat.