Ha fogyni akarunk meg kell találnunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányát és minõségét az étrendünkben. Az olyan fogyási módszer amelyik arra alpul, hogy csak szénhidrátokat vagy csak fehérjéket együnk (Atkins) felbontja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát szervezetünkben és hosszú távon soha nem mûködnek. A szervezetnek ugyan úgy szüksége van szénhidrátokra mint fehérjére és zsírokra.
A fehérjék fontosak a sejtek növekedéséhez és ezek építik fel az izmainkat. Az izmok pedig fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A testünk a bevitt fehérjébõl csak annyit használ fel amennyire szüksége van. A legtöbb fehérjedús élelmiszer nagy mennyiségû zsírt tartalmaz. Ezért fontos kiválasztani a legegészségesebb fehérjeforrásainkat. Jó fehérjeforrás a tojás, a szárnyashúsok, a hal, a sovány marhahús, a sovány túró. Igyekezzünk olyan fehérjéket választani amelyekben nem sok az állati zsír.
A zsírok a szervezet hõtermelõi és nem energiaszolgáltatói. A zsírok nagyon fontosak a hormonok mûködéséhez és segítenek a vércukorszintet stabilan és alacsonyan tartani. A fogyás és az egészségünk érdekében az állati eredetû zsírokat jó a minimálisra csökkenteni. A hasznos zsírok a telítetlen zsírsavak. Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek, alapanyagok: halak, olivaolaj, repceolaj, különbözõ magvak (tökmag, napraforgómag, mogyoró, mandula), olivabogyó, avokado, tojás.
A szénhidrátok a test üzemanyagai, energiát szolgáltatnak a szervezetben. Két csoportra oszthatók, egyszerû és összetett szénhidrátokra. Ezek különbözõképpen hatnak a vércukorszintre. Mindkét fajta szénhidrát glükózzá alakul a szervezetben. A különbség az, hogy az egyszerû szénhidrátok azonnal a vérkeringésbe kerülnek, míg az összetetteknek elõször fel kell hasadniuk kissebb részekre az emésztés segítségével, ezért így ezek mérsékeltebb vércukorszint emelkedést okoznak.
A vércukorszintet az inzulin hormon szabályozza. Ha magas a vércukorszint akkor megnövekedik az inzulin szint is és ez gátolja a zsírlebontást de közben elõsegíti a zsírok elraktározását. Nem igazán elõnyös ha fogyni akarunk.
Mivel a szénhidrát energiaforrás, a nap folyamán van rá szükség nem pedig este, alváshoz. Ilyenkor a szervezet már nem tudja hasznosítani, feldolgozni, elégetni. Ezért jó ha este hét után már nem fogyasztunk szénhidrátokat.
Mivel a szénhidrát energiaforrás, a nap folyamán van rá szükség nem pedig este, alváshoz. Ilyenkor a szervezet már nem tudja hasznosítani, feldolgozni, elégetni. Ezért jó ha este hét után már nem fogyasztunk szénhidrátokat.
A GI index (Glikémiás Inex) azt mutatja, hogy egy bizonyos szénhidrátnak milyen hatása van a vércukorszintre. Nagyon leegyszerûsítve az egyszerû szénhidrátoknak magas a GI-je míg az összetetteknek alacsony. A magas GI értékû ételek gyorsan lebomlanak a szervezetben és hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, hirtelen inzulintermeléssel. Az alacsony GI értékû ételek épp ellenkezõleg, lassan bomlanak le, sokáig telítettségi érzést nyújtanak, a vércukorszint stabilabb, így az inzulintermelés is.
Ha az étrendünk többnyire magas GI értékû élelmiszerekbõl áll, a vércukorszintünk állandóan ingadozik. Sokan ezt úgy élik meg, hogy hirtelen éhesek lesznek vagy megkívánják az édességet. Ennek veszélye az, hogy az test inzulinérzékenysége megromlik, emiatt a test még több inzulint kénytelen termelni hogy ugyan azt a hatást elérje. A magas inzulinszint pedig gátolja a zsírlebontást és egyúttal segíti a zsírok elraktározását, ami hízáshoz vezet. A magas inzulinszint felelõs sok betegség kialakulásában (cukorbetegség, különbözõ szívbetegségek, magas vérnyomás).
A GI tartalmat különbözõ képpen mérhetik attól függõen, hogy mihez hasonlítják, vagyis milyen standardot használnak. Leggyakrabban a glükózhoz viszonyítják. Ha a glükóz indexe 100 akkor a fehér búzakenyér indexe 70. Különbözõ GI listák más értékeket tartalmazhatnak attól függõen, hogy milyen standard szerint készültek.
Magas GI értékû ételek:
Ha az étrendünk többnyire magas GI értékû élelmiszerekbõl áll, a vércukorszintünk állandóan ingadozik. Sokan ezt úgy élik meg, hogy hirtelen éhesek lesznek vagy megkívánják az édességet. Ennek veszélye az, hogy az test inzulinérzékenysége megromlik, emiatt a test még több inzulint kénytelen termelni hogy ugyan azt a hatást elérje. A magas inzulinszint pedig gátolja a zsírlebontást és egyúttal segíti a zsírok elraktározását, ami hízáshoz vezet. A magas inzulinszint felelõs sok betegség kialakulásában (cukorbetegség, különbözõ szívbetegségek, magas vérnyomás).
A GI tartalmat különbözõ képpen mérhetik attól függõen, hogy mihez hasonlítják, vagyis milyen standardot használnak. Leggyakrabban a glükózhoz viszonyítják. Ha a glükóz indexe 100 akkor a fehér búzakenyér indexe 70. Különbözõ GI listák más értékeket tartalmazhatnak attól függõen, hogy milyen standard szerint készültek.
Magas GI értékû ételek:
Kenyér, fehér
Fõtt krumpli
Kukoricapehely
Hasábburgonya
Krumplipüre
Fehér rizs
A GI érték nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Van olyan élelmiszer aminek nagy a GI értéke de soha nem fogyasztunk belõle nagy mennyiséget. Emiatt inkább a GL (Glycemic Load) értéket kell számon tartani ami a Glikémiás terhelést mutatja és figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is.
Amit még érdemes figyelembe venni, ha fogyni akarunk, hogy az szénhidrátoknak GI értéküktõl függetlenül különbözõ kalóriatartalmuk lehet. Tehát, ha fogyni akarunk, hiába fogyasztunk alacsony GI értékû ha azok nagyon kalóriadúsak.
Letölthetõ Excel file GI- és kaloriatáblázattal.
Letölthetõ Excel file GI- és kaloriatáblázattal.
