Az aerob edzés alapelvei

Amit kezdõként jó betartani mikor elkezdünk edzeni.
A. Kezdjük fokozatosan
Mint bármilyen formájú tréningnél, az aerob gyakorlatot a kezdeti időszak alatt lassan kell végezni, különösen ha valaki túlsúlyos vagy sérülésből épül fel. A gyaloglás tökéletes aktivitás lehet egy kezdő tréningesnek, mert kevésbé igényes mint más módszerek, és relatívan kisebb a sérülés veszélye.
Túl kemény edzés hamar eredményezhet sérülést vagy kiégést. Szintén fontos fokozatosan elkezdeni az edzést (ha az aktivitás már intenzívebb) bemelegítéssel.

B. Megfelelõ pulzusszámban végzett munka
Fontos a megfelelõ pulzustartományban maradni biztosítva azt, hogy a test teljes kapacitással dolgozzon.
Próbáljunk meg a felső határ mentén dolgozni, ha lehetséges, hogy jobb hatást érjünk el. Persze ez attól függ mi a célunk az edzéssel.

C. Ne dolgozz túl
Az aerob edzést mindig biztonságosan kell végezni. A túl sok gyakorlat valószínûleg ellentétes hatást eredményez, mint ami meg lett célozva. A zsírégetésben és az egészségben pozitív hatások fognak jelentkezni, addig amíg az edzés nem haladja meg a 45 perc és egy óra közötti intervallumot. Ha zsírégetés a célunk az optimális idõintervallum 30 és 60 perc között van.
Többet teljesítve ismétlődő sérülésekhez vezethet (ezek függnek az edzés típusától), vagy az izom beégéséhez is vezethet, amely például az anyagcsere folyamat csökkenését is eredményezheti. Összekapcsolva egy súly-tréning programmal (aerob és súly-tréning edzéssel lehet elérni a leggyorsabb eredményt), a kardiót szükséges lehet óvatosan nyomon követni azért, hogy ne következzen be túledzés.

D. Tégy eleget, hogy hatást érj el
Megkapni a legjobb formát bármely aerob tréning programtól, a legjobb megtervezni az intenzitást, és intervallumot. Ezek az összetevõk változhatnak, attól függően, hogy milyen edzettségi állapotban vagy és mi a konkrét célod. Ha zsírégetés a célod hatékony a szobabiciklizés. A változatosság hasznos mert a szobabiciklizésre könnyen rá lehet unni. Ezért ezt kombinálhatod jó ütemü gyaloglással is.

E. Igyál vizet tréning előtt, alatt és után
Az aerob tréning nagy mennyiségű folyadékveszteséghez vezet izzadság formájában a testet hűtve, ezért fontos valamilyen folyadékot inni a gyakorlat előtt, alatt és után.

A szép alak eléréséhez sok idő és munka szükséges, és bár a tréning típusa és módszere mindenkinek más és más, mégis a legfontosabb cél az, hogy a kemény munkát élvezzük, kedvvel végezzük.


Kardio- és az aerob edzés
A két fogalom a köztudatban igencsak összemosódik pedig valójában a két elnevezés között lényeges különbség van. 
Itt megtudhatod, hogy mi:
Kardio és aerob edzés

Pulzusszám és zsírégetés

Miért  nem kell nagy ellenállásra beállítsd a kerékpárodat!

A testtömeg-csökkentő edzés során az elsődleges célunk, hogy a szervezet a zsírokból nyerje a munkavégzéshez szükséges energiát. Ilyenkor hasznos ha aerob edzésformát választunk. A fogyni vágyók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, a modern fitnesz termekben használatos cardio gépek által számolt kalóriát.
Ez a számított érték azonban nem egyezik meg az elégetett zsírok mennyiségével. A pontos értékekhez figyelembe kell vennünk, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz (vércukor) és az izmokban felhalmozott glikogén (szénhidrátok) lebontásából származik.

Ha fogyni szeretnénk  az edzést mindenképpen 20-30 percnél hosszabb ideig kell végeznünk. Olyan aerob (futás, aerobic) edzésforma megválasztása javasolt, ami nem jár jelentős tejsavtermelődéssel, így nem gátolja a zavartalan zsírsav-felszabadítást.
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető.

A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órák kaphatók, melyek EKG pontosságúak. A pulzus határértékei a készüléken beállíthatók, így a gép jelzi, ha átléptük azt.

Minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám.
Legpontosabban pulzusmérő óra segítségével tudjuk kontrollálni az intenzitást. De a „beszédteszt" is alkalmas az intenzitás meghatározásához. A zsírégető pulzustartományban vagy, ha még erős zihálás, lihegés nélkül folytatni tudsz egy beszélgetést. Ha már kapkodnod kell a levegő után és nehezen tudsz megszólalni, vegyél vissza az iramból, mert a szervezeted már nem zsírt éget, hanem cukrot.

A zsírégető pulzustartomány,  a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.

Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.
A maximum pulzusszámot pontosan meg lehet határozni bizonyos tesztekkel. Ezek viszont nagyon megeröltetõen és kezdõknek nem javasolt. Ehelyett viszont létezik egy általános matematikai képlet ami szerint mindenki kiszámolhatja saját hozzávetõleges maximum pulzusszámát. A maximum pulzusszám általában 220 – az életkorod.
Ennek alapján kiszámolható az az pulzusszám intervallum ami a legmegfelelõbb ha a célod a zsírégetés:
(220-életkor) X 0,6 - alsó érték (60%)

(220-életkor) x 0,75 - felső érték (70%)

Például: (220-43) x 0,6 ≈ 106

(220-43) x 0,75 ≈ 133

Tehát ha 43 éves vagy és a pulzusszámod megközelítõleg 106 és 133 között van akkor történik zsírégetés. Ezt már könnyed karikázással is el lehet érni. Sõt ha túlhajtod magad nem fogod elérni a kívánt eredményt.

A pulzusszám nem csak az életkortól függ hanem az alapkondiciótól és a nemtõl is. Ezek tehát megközelítõ értékek. A fenti egyenlet kezdõ férfiakra van szabva. Nõk esetében a maximum pulzuszám körülbelül 6-10 ütéssel több. Nagyon jó kondívióban levõ férfiaknál pedig jóval alacsonyabb lehet.

A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:

- regeneráló zónát (50-60 %), mely alapozó edzéseknél, nehéz edzések utáni aktív pihenésnél alkalmazható,

- aerob kapacitást fejlesztő zónát (70-80 %), mely a szív- és keringési rendszer fejlesztését szolgálja

- anaerob állóképességet fejlesztő zónát (85-92%), mely versenyteljesítmény növelését célozza meg.

A fenti képletbe könnyen beilleszthetőek az edzéscélnak megfelelő százalékos értékek, így neked csak ki kell választania azt a zónát, mely céljainak megfelel.

A zsírégetés lényege, hogy pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez annyit jelent, hogy mozgás közben van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd. Ezt a fent leírt hatást legegyszerűbben ún. kardiomozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, bicikli, taposógép stb.). Ezt minimum 25 percig kell végezned, mert szervezeted ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását (kb. a 20. perc után nyúl szervezetünk a zsírokhoz). A 25 percnyi terhelés lehet a kezdet és egészen 40-45 vagy 60 percre növelheted szervezeted ilyen jellegű terhelését.

Fiatalabb korban, különösen jól edzett állapotban, az edzés során elért pulzusszám magasabb is lehet, de semmiképp ne haladja meg a 160/percet!

Magas pulzusoddal kapcsolatban azt javasolnám, hogy amikor nagyon felszökik, vedd vissza a tempót; kocogásra vagy gyorsgyaloglásra, várd meg míg kicsit megnyugszik, majd újra gyorsíthatsz kicsit. Attól pedig ne félj, hogy zsírégető zóna felett dolgozol. Nagyobb intenzitásnál állóképességed fejlődik inkább és szükség is van ilyen jellegű (nagyobb intenzitású) terhelésre is heti egy, maximum két alkalommal. A pulzus mértékének egyébként nincs köze a fehérje-bontáshoz. Ez utóbbi akkor következik be, ha szervezetednek már nincs más tartaléka amihez nyúlhatna. Éppen ezért fontos a jól összeállított (szén-hidrátokat, fehérjéket kellő mértékben tartalmazó) étrend.

Ami még nagyon-nagyon fontos, az edzés/ óra végén a nyújtás, azért

• hogy biztosan ne legyen másnap izomlázad

• hogy a pulzusszámod a nyugalmi pulzus felé közelítsük

• hogy megelőzzük az izom további rövidülését és a helytelen testtartás kialakulását

• és mert nagyon jól esik.

Tehát ha fogyni akarsz ne hajszold túl magad mert az nem eredményes. Ráadásul hamar elfáradsz és elmegy a kedved az edzéstõl. Hasznos lehet egy pulzusmérõt beszerezni ha nem akarod végig beszédtesztel ellenõrizni, hogy helyes pulzuson edzel-e. 

Öt okos javaslat az egészséges mindennapi élethez

1. Több apró testmozgás naponta eredményhez vezet

Használd ki a naponta adódó apró alkalmakat a testmozgásra. Például, használd a lépcsõt lift helyett, gyalogolj ha lehet minél többet és így tovább. Már az a tény hogy állsz a buszon és nem ülsz mintegy 30 százalékkal több energiát fogyaszt mint az ülés. Gondolj ezekre a kis mozgáslehetõségekre mint apró edzésekre. Tekintsd a lépcsõjárást úgy mint egy edzést aminek épp annyi haszna van mint az edzõteremben eltöltött idõnek.

2. Figyelj oda a szénhidrátokra

Tudtad, hogy a zsír a zsírsejtekben három- négy hónaponta cserélõdik ki? Az érdekes ebben az, hogy ez azt is megmutatja, hogy gyakorlatilag milyen gyorsan adhatod le a tested zsírtöbbletét. Talán a legfontosabb az, hogy figyelj oda az étrended szénhidráttartalmára, mert a magas vércukorszint gátolja a zsír lebontását. Ezért válassz alacsony GI értékû szénhidrátokat. Az optimális mennyiségü fehérje változik de általában a bevitt energia 20 és 40 százalékát tegye ki. 20 százaléknál alacsonyabb ne legyen mert akkor az agy és az izmok nem kapnak elegendõ energiát és emiatt nehezebben gondolkozunk, ellustulunk és nem lesz kedvünk testmozgásra.

3. Aludj jól és ne stresszelj

Korábban azt gondolták, hogy a hétalvók általában hízékonyabbak mint azok akik kevesebbet alszanak. Számos tanulmány kimutatta viszont, hogy ez nem igaz. Tehát ha csak teheted aludd ki magad reggel és ne az ébresztõóra költsön. Alvás közben növekedési hormon kiválasztódása megnõ ennek pedig zsírégetõ hatása van. Mindamellett az alváshiány inzulinérzékenységet okoz ami hízáshoz vezet.

A stressz is fontos tényező ha fogyni akarunk. A stressz növeli a stresszhormon, a kortizol képzõdését. Ez a hormon pedig lebontja izomszöveteket és legyengíti az immunrendszert miközben felépíti a zsírraktárokat a testben – ez nagyon rossz kombináció.

4. Fehérje – az elhízás ellensége

A fehérje a legfontosabb tápanyag ami ösztönzi a zsírégetés. A fehérjék segítik a glukagon hormon termelését. Ez a hormon fontos szerepet játszik a zsírsejtek lebontásában ezért nagyon fontos a zsírégetéshez.

Ezenkívül a fehérje a testben elõbb-utóbb le kell bontódjon és ki kell cserélõdjön. Ez egy olyan feladat, amit a máj végez el, de közben erre felhasználja bevitt fehérjék 25 százalékát. Ez azt jelenti, hogy papiron egy gramm fehérje négy kalóriát ad, de a gyakorlatban ebbõl csak három marad. A fehérjében gazdag ételek laktatóbbak. A napi energiabeviteled körülbelül egyharmada legyen fehérje.

5. Válassz zsírégetõ zsírokat

Bizonyos zsírokat a szervezet könnyebben éget. A legérdekesebbek az SCT és az MCT telített zsírok, amelyek elsősorban a kókuszdióban, és a tejtermékekben,  a sajtban, a tejben, a joghurtban vannak. Ezek a zsírok elsősorban a májban és az izmokban bontódnak le. Tejipari termékek sajnos ezenkívül LCT telített zsírt is tartalmaznak ami könnyen tárolható, ezért ne vidd túlzásba a tejtermékek fogyasztását.
Az Omega-3 zsíroknak is sok jó tulajdonságaik vannak. Úgy tűnik, hogy vannak specifikus omega-3 receptorok, amelyek elõsegítik a zsírégetést. Ezért elõnyös sok halat enni ha fogyni akarunk. A tojás sárgája is sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami szintén elõsegíti a zsírégetést.

Alvás és anyagcsere

Az elégtelen alvás hízáshoz vezet

Az alvás nélkülözhetetlen része az életnek és számos élettani és pszichológiai folyamatot segít elõ. Szakértõk szerint a tartósan napi 7 óránál kevesebb alvásnak káros hatásai lehetnek az agyra és a testre.

Az alváshiány számos nemkivánatos változást okoz az anyagcserében. Például, a vérben emelkedik a kortizol (a stresszre adott válaszban szerepet játszó hormon) szintje, az immunválasz csökken, a test glükóz-felhasználó képessége lecsökken, a leptin (jólakottságot jelzõ hormon) szintje a vérben lecsökken, az éhséget jelzõ hormonok szintje megnövekszik és az étvágy szabályozása károsodik. Ugyanakkor csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége. Emiatt megnõ a vér inzulinszintje.

Az alváshiány megbontja a test egészséges mûködését.

Vizsgálatok szerint az alváshiány hatással lehet az elhízás es cukorbetegség gyakoribb elõfordulására. Egy egészséges férfiak körében végzett kontrollált vizsgálat szerint a napi kb. 4 órányi alvás jelentõsen megnövelte a kalóriadús, magas szénhidráttartalmú ételek utáni érzett vágyat. Nagyobb arányban fordult elõ éhségérzet is. 

Stressz és elhízás

A stessz nagon fontos figyelmeztetõ rendszer. Ráébreszt arra, hogy bizonyos helyzetek veszélyt jelentenek egészségünkre, lelki egyensúlyunkra, boldogságunkra. A stresszhatás alatt a szervezet biokémiai reakciói a túlélésre hangolódnak. Ezért szervezetünk energiatakarékos üzemmódra vált, vagyis az elhízásért felelõs hormonok túltermelõdnek, beindul a zsírraktározás. A stressz közvetve aktiválja a zsírsejteket. Krónikus stresszhelyzetben a hypotalamus olyan peptideket termel melyek a zsírsejtek szaporodását és megnövekedését okozzák. Ezenkívül stresszes helyzetekben rendszertelenebbül eszünk és a magas szénhidráttartalmú ételeket részesítjük elõnybe amik az inzulinszint ingadozásához vezetnek és az agy szerotonin szintjét növelik. Így egy ördögi kör alakul ki. 


A testmozgás nyugtató hatású a sztresszes idõszakban. Azok akik fokozottan ki vannak téve a stressz hatásainak rendszeresen és sokat kellene mozogniuk és helyes táplálkozási szokásokat kellene kialakítaniuk. Testmozgással helyreállíthatjuk a test és a lélek közötti egyensúlyt. Már napi 30 perc testmozgás i elég. Ez lehet tempós séta, futás, torna, kerékpározás, bármi. A nagy izmcsoportokat hosszabb idõn keresztül erõs mozgatása mélyebb légzést, gyorsabb szívverést és az izmok jobb oxigénellátását eredményezi. Ez az immunrendszert is lényegesen erõsíti.