Egy kis humor...

.. arra az esetre ha elhagyna az erõd és már nagyon unnád a karikázást :-)

Spinning - amire oda kell figyelni

Ha edzõteremben kerekezünk már elõre jól beállított biciklire ülünk és esetleg csak az ülés magasságán kell változtatnunk.
Ha viszont otton edzünk akkor mielõtt felpattanunk a vadonatúj kerékpárunkra fontos, hogy nagyon odafigyelünk a kerékpár helyes beállítására. Ellenkezõ esetben megterheljük a testünket és sérülések is elõfordulhatnak.

Így állítsd be a kerékpárt:

1. A kerékpár stabilizálása: a hátsó talpazaton két kicsi lábat kell beállítani, így a bicikli nem mozog, tehát biztonságosan edzhet.

2. A nyereg magasságának beállítása: az űlést a csípőcsontodig (nem a forgó csontig hanem a csípõtaréj (crista iliaca) szintjéig) emeld és ott fixáld. Ez teszi lehetővé a kissé hajlított lábú tekerést a lábnyújtási szakaszban. Kényelmes üléskor a tekerés alsó fázisában levő láb enyhén hajlítva helyezkedjen el, sohasem legyen teljesen kinyújtott állapotban. Ha kerekezés közben fájdalmat érzünk a térdünk elülsõ részében ennek az az oka, hogy a nyereg túl alacsonyan van. Ha a térdünk hátulsó része fáj, az ülés többnyire túl magasan van.

4. Kormány beállítása: A kormány magassága közel azonos a nyeregmagassággal. Kezdőknél lehet enyhén magasabb (súlypont az ülésen), haladóknál alacsonyabb (súlypont a lábakon). Ha a derekunkat kémélni akarjuk állaítsuk a kormányt a nyeregnél kissé magasabbra.

5. Ülés pozíció: Az ülés megfelelő beállítása a felsőtest kényelmét, a légzés szabadságát és a térdek védelmét szolgálja. Szabályos beállításkor a karok enyhén hajlítva támaszkodnak a kormányon. Nagyon fontos, hogy az ülés vizszintesen is helyesen legyen beállítva. Ellenõrizd, hogy abban a pozicióban amikor a lábid a talajjal párhuzamosan egymás mellett vannak a térdek pontosan a pedál fölött legyenek. Tehát legyessen egy képzeletbeli függõleges vonalat húzni a térded és a lábfejed között.

7. Pedálok: a talppárnáknak a pedál központi részén kell feküdniük, cipőfűzőt tanácsos a cipőbe vagy a pedálheveder alá betűrni.

6. Az intenzitás beállítása: Ha kezdõ vagy és még nem ismered a tested és az erõnléted olyan jól, könnyen metörténhet, hogy túlhajtod magad az elején és gyorsan elfáradsz, fõleg ha olyan edzésformát választottál ami a hegyi terepet próbálja utánozni. Ezért kezdõknek az optimális intenzitás az amikor egyenletesen, elég könnyedén lehet körbehajtani a pedált. Az intenzitás nem szabad olyan alacsony sem legyen, hogy úgy érezd, hogy le-föl ugrálsz, pattogsz az ülésen karikázás közben. Jobb könnyedén és gyors ritmusban hajtani mint lassan és nehezen. Minél nagyobb az ellenállás annál megterhelõbb a térdnek. Kezdõk tartsák az intenzitást tartósan egy értéken az egész edzés allatt.


Két példa a helytelen beállításra:

Helytelen! A kormány és a nyereg túl közel vannak egymáshoz, a hátad görbült lesz. Nincs helyed körbetekerni és beverheted a térdeid. Nincs lehetõséged a hasizmokkal stabilizálni a törzsed. Ezenkívül nehéz lélegezni amikor a hátad ennyire görbe. Hosszútávon sérül a nyak és a hát.

Helytelen! A kormány és a nyereg túl messze vannak egymástól. Állandó nyújtott állapotban éred csak el a kormányt. A vállaidat kénytelen vagy felhúzni. Ilyenkor a nyak és a vállak elmerevednek.






Az edzés effektivitása és a sérülések elkerülése végett érdemes elsajátítani a helyes spinning technikát. Törekedj a következõkre:

Térd: egyenesen álljon, kerüld a térd befelé hajlitását
Csípõ: legyen stabil, kerüld a csípõ oldalirányú elfordítását
Hasi izmok: enyhén legyenek megfeszítve, hogy a törzs minél stabilabb legyen karikázás közben
Hát: egyenes, kerüld a görbe hátat
Nyak: egyenes, ne hajtsd a nyakad sem elõre, sem hátra
Vállak: legyenek lazán elengedve, ne húzd fel a vállaid
Karok: enyhén íveltek legyenek
Csuklók: egyenesek minden pozicióban

Tekerési technika
A spinning tekerési technika különbözik a hagyományos kerékpározási technikától. A lényeg az, hogy nem csak lefelé tapossuk a pedált hanem felfelé is húzzuk. Egyik lábaddal lenyomod míg a másikkal fölfelé húzod, tehát minden szakaszban dolgozik mindkét lábad egyszerre. Ez azért lehetséges mert a lábak be vannak szorítva a pedálszíjba.

Az alábbi táblázat segíthet abban, hogy a leggyakrabban elkövetett hibákat elkerülhesd, illetve esetleges panaszaidból következtess a kiváltó okra.

·   Fájdalom a térd elülső részében: A nyereg túl alacsonyan van

·   Kellemetlen érzés a szeméremcsont- és fartájékon: A nyereg túl magasan van Achillesín-   gyulladás, combhajlító-izom húzódáscsípő - és hátpanaszok, fájdalom a térd hátsó részében.

·   Fájdalom a hát alsó szakaszában, szeméremcsont- és fartájékon: A nyereg túlságosan elöl van.

·   Panasz a combhajlítókban, fájdalom a hát alsó szakaszában: Achillesín-gyulladás: A nyereg túlságosan hátul van.

·   Bizsergés, zsibbadás a karban, csuklóban,vállfájdalmak: A kormány túl alacsonyan van.

·   Rossz pedáltechnika (lefelé nyomjuk, ahelyett, hogy köríven fejtenénk ki az erőt): a kormány túl magasan van.

·   Zsibbadás, bizsergés a lábfejekben: Szűk a cipő, vagy szoros a klipsz

·   Fájdalom a lábboltozatban: talpi íngyulladás, túl puhatalpú cipőt visel (gyulladás a talpi szalagokban) (nem kerékpáros cipő)

Sok sikert és kitartást, eredményes karikázást!

Az aerob edzés alapelvei

Amit kezdõként jó betartani mikor elkezdünk edzeni.
A. Kezdjük fokozatosan
Mint bármilyen formájú tréningnél, az aerob gyakorlatot a kezdeti időszak alatt lassan kell végezni, különösen ha valaki túlsúlyos vagy sérülésből épül fel. A gyaloglás tökéletes aktivitás lehet egy kezdő tréningesnek, mert kevésbé igényes mint más módszerek, és relatívan kisebb a sérülés veszélye.
Túl kemény edzés hamar eredményezhet sérülést vagy kiégést. Szintén fontos fokozatosan elkezdeni az edzést (ha az aktivitás már intenzívebb) bemelegítéssel.

B. Megfelelõ pulzusszámban végzett munka
Fontos a megfelelõ pulzustartományban maradni biztosítva azt, hogy a test teljes kapacitással dolgozzon.
Próbáljunk meg a felső határ mentén dolgozni, ha lehetséges, hogy jobb hatást érjünk el. Persze ez attól függ mi a célunk az edzéssel.

C. Ne dolgozz túl
Az aerob edzést mindig biztonságosan kell végezni. A túl sok gyakorlat valószínûleg ellentétes hatást eredményez, mint ami meg lett célozva. A zsírégetésben és az egészségben pozitív hatások fognak jelentkezni, addig amíg az edzés nem haladja meg a 45 perc és egy óra közötti intervallumot. Ha zsírégetés a célunk az optimális idõintervallum 30 és 60 perc között van.
Többet teljesítve ismétlődő sérülésekhez vezethet (ezek függnek az edzés típusától), vagy az izom beégéséhez is vezethet, amely például az anyagcsere folyamat csökkenését is eredményezheti. Összekapcsolva egy súly-tréning programmal (aerob és súly-tréning edzéssel lehet elérni a leggyorsabb eredményt), a kardiót szükséges lehet óvatosan nyomon követni azért, hogy ne következzen be túledzés.

D. Tégy eleget, hogy hatást érj el
Megkapni a legjobb formát bármely aerob tréning programtól, a legjobb megtervezni az intenzitást, és intervallumot. Ezek az összetevõk változhatnak, attól függően, hogy milyen edzettségi állapotban vagy és mi a konkrét célod. Ha zsírégetés a célod hatékony a szobabiciklizés. A változatosság hasznos mert a szobabiciklizésre könnyen rá lehet unni. Ezért ezt kombinálhatod jó ütemü gyaloglással is.

E. Igyál vizet tréning előtt, alatt és után
Az aerob tréning nagy mennyiségű folyadékveszteséghez vezet izzadság formájában a testet hűtve, ezért fontos valamilyen folyadékot inni a gyakorlat előtt, alatt és után.

A szép alak eléréséhez sok idő és munka szükséges, és bár a tréning típusa és módszere mindenkinek más és más, mégis a legfontosabb cél az, hogy a kemény munkát élvezzük, kedvvel végezzük.


Kardio- és az aerob edzés
A két fogalom a köztudatban igencsak összemosódik pedig valójában a két elnevezés között lényeges különbség van. 
Itt megtudhatod, hogy mi:
Kardio és aerob edzés

Pulzusszám és zsírégetés

Miért  nem kell nagy ellenállásra beállítsd a kerékpárodat!

A testtömeg-csökkentő edzés során az elsődleges célunk, hogy a szervezet a zsírokból nyerje a munkavégzéshez szükséges energiát. Ilyenkor hasznos ha aerob edzésformát választunk. A fogyni vágyók jelentős része rendszeresen nyomon követi az edzések alatt felhasznált energiamennyiséget, a modern fitnesz termekben használatos cardio gépek által számolt kalóriát.
Ez a számított érték azonban nem egyezik meg az elégetett zsírok mennyiségével. A pontos értékekhez figyelembe kell vennünk, hogy az izommunka kezdeti fázisában az energia legnagyobb része a keringésben lévő glükóz (vércukor) és az izmokban felhalmozott glikogén (szénhidrátok) lebontásából származik.

Ha fogyni szeretnénk  az edzést mindenképpen 20-30 percnél hosszabb ideig kell végeznünk. Olyan aerob (futás, aerobic) edzésforma megválasztása javasolt, ami nem jár jelentős tejsavtermelődéssel, így nem gátolja a zavartalan zsírsav-felszabadítást.
Az edzés intenzitása folyamatos pulzusméréssel könnyen ellenőrizhető.

A pulzus mérésére ma már korszerű pulzusmérő órák kaphatók, melyek EKG pontosságúak. A pulzus határértékei a készüléken beállíthatók, így a gép jelzi, ha átléptük azt.

Minél magasabb az intenzitás, annál magasabb a pulzusszám.
Legpontosabban pulzusmérő óra segítségével tudjuk kontrollálni az intenzitást. De a „beszédteszt" is alkalmas az intenzitás meghatározásához. A zsírégető pulzustartományban vagy, ha még erős zihálás, lihegés nélkül folytatni tudsz egy beszélgetést. Ha már kapkodnod kell a levegő után és nehezen tudsz megszólalni, vegyél vissza az iramból, mert a szervezeted már nem zsírt éget, hanem cukrot.

A zsírégető pulzustartomány,  a maximális pulzus 60-80%-a. Ezzel szemben az edzés alatti rövid, de jelentős intenzitás-emelés olyan mennyiségű tejsavképződéssel járhat, amely a tréning hátralévő részében képes teljesen megakadályozni minden további zsírbontást. Természetesen a magasabb intenzitáson is történik valamennyi zsírégetés, ám ennél sokkal jelentősebb lesz a felhasznált szénhidrátok mennyisége. Mivel a szénhidrátok nem képeznek zsírpárnákat, így a testtömeg azok felhasználásával nem csökken, viszont a csökkenő vércukorszint hatására növeli az éhségérzetet.

Ha a mozgással célunk a testsúly csökkentése, a megfelelő sport mellett ügyeljünk pulzusunk nagyságára.
A maximum pulzusszámot pontosan meg lehet határozni bizonyos tesztekkel. Ezek viszont nagyon megeröltetõen és kezdõknek nem javasolt. Ehelyett viszont létezik egy általános matematikai képlet ami szerint mindenki kiszámolhatja saját hozzávetõleges maximum pulzusszámát. A maximum pulzusszám általában 220 – az életkorod.
Ennek alapján kiszámolható az az pulzusszám intervallum ami a legmegfelelõbb ha a célod a zsírégetés:
(220-életkor) X 0,6 - alsó érték (60%)

(220-életkor) x 0,75 - felső érték (70%)

Például: (220-43) x 0,6 ≈ 106

(220-43) x 0,75 ≈ 133

Tehát ha 43 éves vagy és a pulzusszámod megközelítõleg 106 és 133 között van akkor történik zsírégetés. Ezt már könnyed karikázással is el lehet érni. Sõt ha túlhajtod magad nem fogod elérni a kívánt eredményt.

A pulzusszám nem csak az életkortól függ hanem az alapkondiciótól és a nemtõl is. Ezek tehát megközelítõ értékek. A fenti egyenlet kezdõ férfiakra van szabva. Nõk esetében a maximum pulzuszám körülbelül 6-10 ütéssel több. Nagyon jó kondívióban levõ férfiaknál pedig jóval alacsonyabb lehet.

A célzóna meghatározása egyébként függ az edzéscéloktól is. Így megkülönböztethetünk többek között:

- regeneráló zónát (50-60 %), mely alapozó edzéseknél, nehéz edzések utáni aktív pihenésnél alkalmazható,

- aerob kapacitást fejlesztő zónát (70-80 %), mely a szív- és keringési rendszer fejlesztését szolgálja

- anaerob állóképességet fejlesztő zónát (85-92%), mely versenyteljesítmény növelését célozza meg.

A fenti képletbe könnyen beilleszthetőek az edzéscélnak megfelelő százalékos értékek, így neked csak ki kell választania azt a zónát, mely céljainak megfelel.

A zsírégetés lényege, hogy pulzusunkat hosszan alacsony vagy közepes intenzitású zónában tartsuk. Ez annyit jelent, hogy mozgás közben van oxigén-utánpótlásod, tehát nem fogy el a levegőd. Ezt a fent leírt hatást legegyszerűbben ún. kardiomozgással tudod elérni (gyors gyaloglás, bicikli, taposógép stb.). Ezt minimum 25 percig kell végezned, mert szervezeted ekkor kezdi el a zsírraktárak lebontását (kb. a 20. perc után nyúl szervezetünk a zsírokhoz). A 25 percnyi terhelés lehet a kezdet és egészen 40-45 vagy 60 percre növelheted szervezeted ilyen jellegű terhelését.

Fiatalabb korban, különösen jól edzett állapotban, az edzés során elért pulzusszám magasabb is lehet, de semmiképp ne haladja meg a 160/percet!

Magas pulzusoddal kapcsolatban azt javasolnám, hogy amikor nagyon felszökik, vedd vissza a tempót; kocogásra vagy gyorsgyaloglásra, várd meg míg kicsit megnyugszik, majd újra gyorsíthatsz kicsit. Attól pedig ne félj, hogy zsírégető zóna felett dolgozol. Nagyobb intenzitásnál állóképességed fejlődik inkább és szükség is van ilyen jellegű (nagyobb intenzitású) terhelésre is heti egy, maximum két alkalommal. A pulzus mértékének egyébként nincs köze a fehérje-bontáshoz. Ez utóbbi akkor következik be, ha szervezetednek már nincs más tartaléka amihez nyúlhatna. Éppen ezért fontos a jól összeállított (szén-hidrátokat, fehérjéket kellő mértékben tartalmazó) étrend.

Ami még nagyon-nagyon fontos, az edzés/ óra végén a nyújtás, azért

• hogy biztosan ne legyen másnap izomlázad

• hogy a pulzusszámod a nyugalmi pulzus felé közelítsük

• hogy megelőzzük az izom további rövidülését és a helytelen testtartás kialakulását

• és mert nagyon jól esik.

Tehát ha fogyni akarsz ne hajszold túl magad mert az nem eredményes. Ráadásul hamar elfáradsz és elmegy a kedved az edzéstõl. Hasznos lehet egy pulzusmérõt beszerezni ha nem akarod végig beszédtesztel ellenõrizni, hogy helyes pulzuson edzel-e. 

Öt okos javaslat az egészséges mindennapi élethez

1. Több apró testmozgás naponta eredményhez vezet

Használd ki a naponta adódó apró alkalmakat a testmozgásra. Például, használd a lépcsõt lift helyett, gyalogolj ha lehet minél többet és így tovább. Már az a tény hogy állsz a buszon és nem ülsz mintegy 30 százalékkal több energiát fogyaszt mint az ülés. Gondolj ezekre a kis mozgáslehetõségekre mint apró edzésekre. Tekintsd a lépcsõjárást úgy mint egy edzést aminek épp annyi haszna van mint az edzõteremben eltöltött idõnek.

2. Figyelj oda a szénhidrátokra

Tudtad, hogy a zsír a zsírsejtekben három- négy hónaponta cserélõdik ki? Az érdekes ebben az, hogy ez azt is megmutatja, hogy gyakorlatilag milyen gyorsan adhatod le a tested zsírtöbbletét. Talán a legfontosabb az, hogy figyelj oda az étrended szénhidráttartalmára, mert a magas vércukorszint gátolja a zsír lebontását. Ezért válassz alacsony GI értékû szénhidrátokat. Az optimális mennyiségü fehérje változik de általában a bevitt energia 20 és 40 százalékát tegye ki. 20 százaléknál alacsonyabb ne legyen mert akkor az agy és az izmok nem kapnak elegendõ energiát és emiatt nehezebben gondolkozunk, ellustulunk és nem lesz kedvünk testmozgásra.

3. Aludj jól és ne stresszelj

Korábban azt gondolták, hogy a hétalvók általában hízékonyabbak mint azok akik kevesebbet alszanak. Számos tanulmány kimutatta viszont, hogy ez nem igaz. Tehát ha csak teheted aludd ki magad reggel és ne az ébresztõóra költsön. Alvás közben növekedési hormon kiválasztódása megnõ ennek pedig zsírégetõ hatása van. Mindamellett az alváshiány inzulinérzékenységet okoz ami hízáshoz vezet.

A stressz is fontos tényező ha fogyni akarunk. A stressz növeli a stresszhormon, a kortizol képzõdését. Ez a hormon pedig lebontja izomszöveteket és legyengíti az immunrendszert miközben felépíti a zsírraktárokat a testben – ez nagyon rossz kombináció.

4. Fehérje – az elhízás ellensége

A fehérje a legfontosabb tápanyag ami ösztönzi a zsírégetés. A fehérjék segítik a glukagon hormon termelését. Ez a hormon fontos szerepet játszik a zsírsejtek lebontásában ezért nagyon fontos a zsírégetéshez.

Ezenkívül a fehérje a testben elõbb-utóbb le kell bontódjon és ki kell cserélõdjön. Ez egy olyan feladat, amit a máj végez el, de közben erre felhasználja bevitt fehérjék 25 százalékát. Ez azt jelenti, hogy papiron egy gramm fehérje négy kalóriát ad, de a gyakorlatban ebbõl csak három marad. A fehérjében gazdag ételek laktatóbbak. A napi energiabeviteled körülbelül egyharmada legyen fehérje.

5. Válassz zsírégetõ zsírokat

Bizonyos zsírokat a szervezet könnyebben éget. A legérdekesebbek az SCT és az MCT telített zsírok, amelyek elsősorban a kókuszdióban, és a tejtermékekben,  a sajtban, a tejben, a joghurtban vannak. Ezek a zsírok elsősorban a májban és az izmokban bontódnak le. Tejipari termékek sajnos ezenkívül LCT telített zsírt is tartalmaznak ami könnyen tárolható, ezért ne vidd túlzásba a tejtermékek fogyasztását.
Az Omega-3 zsíroknak is sok jó tulajdonságaik vannak. Úgy tűnik, hogy vannak specifikus omega-3 receptorok, amelyek elõsegítik a zsírégetést. Ezért elõnyös sok halat enni ha fogyni akarunk. A tojás sárgája is sok egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz, ami szintén elõsegíti a zsírégetést.

Alvás és anyagcsere

Az elégtelen alvás hízáshoz vezet

Az alvás nélkülözhetetlen része az életnek és számos élettani és pszichológiai folyamatot segít elõ. Szakértõk szerint a tartósan napi 7 óránál kevesebb alvásnak káros hatásai lehetnek az agyra és a testre.

Az alváshiány számos nemkivánatos változást okoz az anyagcserében. Például, a vérben emelkedik a kortizol (a stresszre adott válaszban szerepet játszó hormon) szintje, az immunválasz csökken, a test glükóz-felhasználó képessége lecsökken, a leptin (jólakottságot jelzõ hormon) szintje a vérben lecsökken, az éhséget jelzõ hormonok szintje megnövekszik és az étvágy szabályozása károsodik. Ugyanakkor csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége. Emiatt megnõ a vér inzulinszintje.

Az alváshiány megbontja a test egészséges mûködését.

Vizsgálatok szerint az alváshiány hatással lehet az elhízás es cukorbetegség gyakoribb elõfordulására. Egy egészséges férfiak körében végzett kontrollált vizsgálat szerint a napi kb. 4 órányi alvás jelentõsen megnövelte a kalóriadús, magas szénhidráttartalmú ételek utáni érzett vágyat. Nagyobb arányban fordult elõ éhségérzet is. 

Stressz és elhízás

A stessz nagon fontos figyelmeztetõ rendszer. Ráébreszt arra, hogy bizonyos helyzetek veszélyt jelentenek egészségünkre, lelki egyensúlyunkra, boldogságunkra. A stresszhatás alatt a szervezet biokémiai reakciói a túlélésre hangolódnak. Ezért szervezetünk energiatakarékos üzemmódra vált, vagyis az elhízásért felelõs hormonok túltermelõdnek, beindul a zsírraktározás. A stressz közvetve aktiválja a zsírsejteket. Krónikus stresszhelyzetben a hypotalamus olyan peptideket termel melyek a zsírsejtek szaporodását és megnövekedését okozzák. Ezenkívül stresszes helyzetekben rendszertelenebbül eszünk és a magas szénhidráttartalmú ételeket részesítjük elõnybe amik az inzulinszint ingadozásához vezetnek és az agy szerotonin szintjét növelik. Így egy ördögi kör alakul ki. 


A testmozgás nyugtató hatású a sztresszes idõszakban. Azok akik fokozottan ki vannak téve a stressz hatásainak rendszeresen és sokat kellene mozogniuk és helyes táplálkozási szokásokat kellene kialakítaniuk. Testmozgással helyreállíthatjuk a test és a lélek közötti egyensúlyt. Már napi 30 perc testmozgás i elég. Ez lehet tempós séta, futás, torna, kerékpározás, bármi. A nagy izmcsoportokat hosszabb idõn keresztül erõs mozgatása mélyebb légzést, gyorsabb szívverést és az izmok jobb oxigénellátását eredményezi. Ez az immunrendszert is lényegesen erõsíti. 

Testmozgás és anyagcsere

Miért fontos a testmozgás


A fizikai aktivitás energiát fogyaszt. De még ennél is fontosabb, hogy a mozgás nem engedi csökkenni az anyagcserét, az anyagcsere pedig tulajdonképpen a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Ha pedig nem mozgunk eleget akkor csökken az angyagcsere és így hiába eszünk kevesebbet mert a szervezet nem tud alkalmazkodni a csökkent energiabevitelhez. Tehát hiába eszünk kevesebbet, ha ugyanakkor nem mozgunk többet nem fogunk lefogyni.

Az izomtömeg növelése és megtartása testmozgással nagyon fontos mivel az anyagcsere negyedét a nyugvó izomzat energiaforgalma biztosítja. Ezért nagyobb izomtömeg több kalóriát éget nyugvó állapotban is. 

Az anyagcsere titka

Rendszertelen, ritka vagy helytelen idõpontban való étkezés hízáshoz vezet.

A rendszertelen, ritka evés hízáshoz vezet. Aki ritkán eszik az általában ilyenkor sokat eszik és inkább egyszerû szénhidrátokkal teli ételeket. 

Fogyáshoz szükséges az anyagcsere optimális mûködése. A rendszeres koplalás épp úgy káros az anyagcserére mint a túlzott étkezés. Az éhezõs fogyási módszerek mint például a 90 napos diéta stb azért nem jók mert amíg a szervezet túl kevés energiát kap lelassul az anyagcsere ezzel védekezve a megcsappanó energiabevitel ellen. Az anyagcsere megszûnik optimálisan mûködni, a szervezet rááll az éhezésre, ez pedig azt eredményezi, hogy minden bevitt kalóriát megpróbál zsírként raktározni és az energiaszükségletet pedig mint egy kannibál a saját izomfehérjéibõl fedezi. Tehát az extrém koplalás az izomtömeg drasztikus csökkenéséhez vezet miközben a zsírraktárok megmaradnak. Az izmok súlyosabbak mint a zsír. Koplalás után kevesebbet mutat a mérleg de ez többnyire az izomveszteség miatt van. Visszatérve a régi étkezési szokásainkra hamarosan újra meghízunk. Az eredmény gyors de nem lehet maradandó. Egy-egy ilyen koplálásos fogyás után a szervezet sokkal rosszab állapotban van mint elõtte.

Hasonló dolog történik rövid távon is ha naponta csak ritkán eszünk. Napi töbszöri étkezés mellett a test tudni fogja, hogy mindig van rendelkezésre álló energia és több energiát fog égetni ahelyett, hogy zsírként raktározza. Tehát ha fogyni akarunk fontos, hogy az anyagcsere felgyorsuljon és egész nap egy bizonyos stabil szinten mûködjön. Ennek érdekében helytelen naponta csak ritkán és ilyenkor sokat enni.

Az éjszaka folyamán az anyagcsere természetesen lelassul. Az evés maga adja meg a kezdõ lökést hogy reggel beinduljon és felgyorsuljon. Ezért egyike a legfontosabb dolgoknak a reggeli. Egy jó reggelli összetett szénhidrátokból áll mint például zabpehelybõl (rengeteg nagyon jó tulajdonsága van) vagy valamilyen teljes kiörlésû lisztbõl készült fekete kenyérbõl, tojásból, gyümölcsbõl és zöldségekbõl. Ha egész nap aztán semmit nem eszünk az anyagcsere újra lelassul. Ha egy ilyen nap után este elfogyasztunk egy kalóriadús vacsorát az anyagcsere hirtelen fölgyorsul de a szervezetnek már nincs ideje feldolgozni és elégetni a kalóriát. Akik nem reggeliznek, délben épp csak bekapnak valamit, este késõn jól bevacsoráznak és ilyenkor hajlamosak gyors szénhidrátokban gazdag ételeket enni, azoknak anyagcseréje hibásan mûködik és alvászavarokkal küszködnek. A túl késõn elfogyasztott nehéz és sok étel a szervezetben stresszhormonokat szabadít fel, amelyek az izomtónus, a szív és a légzésfrekvencia megnövekedéséhez vezetnek.

Képzeld el az anyagcserét mint egy tábortüzet. Akkor jó ha közepes lángon ég egész nap. Tehát nem túl lassan és nem is nagyon gyorsan. Ezt pedig csak úgy érhetjük el ha mindig teszünk rá egy keveset és ha lehet olyat ami nem ég gyorsan hanem biztos stabil lángot ad. Ez gyakorlatilag azt jelenti, hogy mi magunk felelhetünk az anyagcserefolyamatunkért, annak sebességéért az által, hogy mit eszünk, mikor és milyen gyakran. 

Életritmus

Érdekes és hasznos lehet megtalálni a saját életritmusodat

A modern orvostudomány szerint az ember genetikailag programozott, hétéves ritmus szerint él. Hétévente megváltozik az emberi szervezet, a szövetek hétévente újulnak meg, sõt a lélek is hétévenként igényel újabb erõforrásokat. Hétéves korban esnek ki a tejfogak és nõnek ki a maradandó fogak. A gyerek tizennégy évesen éri el a pubertáskort. Az ember huszonegy évesen lesz testileg teljesen érett. Körülbelül a hetedik ciklus után, negyvenkilenc évesen kezdõdik meg a nõi klimax. Felnõtt életünkben a lelki-szellemi folyamatok is hétéves ritmusban bonyolódnak. Hétévenként tehát mindenki egy fejlõdési egészet él át.

Aki ismeri hétéves ritmusát az sok mindent tud önmagáról és optimálisan tudja kezelni az aktuális élethelyzeteket. Ha szeretnéd tudni, milyen rendszer szerint alakul az életed, mikor következnek azok az évek amikor sikereket könyvelhetsz el, mikor számíthatsz nehezebb, illetve könnyebb idõszakra, akkor tanulmányozd, ismerd meg saját ritmusodat.

A hétéves modell hasznos lehet ha rendszerbe akarod foglalni életedet. Segítségével besorolhatod az eseményeket, könnyebben túljuthatsz válságos idõszakokon (ezeket a normális fejlõdés és életritmus velejárójaként elfogadva), jobban kihasználhatod esélyeidet és hosszú távon elégedettebb lehetsz életeddel. A hétéves ciklus elemzése segíthet abban, hogy helyes döntéseket hozz.

Egy nyugodt percben tekints vissza eddigi életedre, vedd sorba az eddig megélt eseményeket, helyzeteket.

• Készíts listát, amelyben életed személyes vonatkozású eseményei szerepelnek, lehetõleg minél pontosabb dátummal. Ide tartozik például a tanulmányok befejezése, saját lakás megszerzése, családalapítás, kórházi ápolás, ismerõs halála, új munkahely, költözés, gyerek születése, minden olyan élmény ami fontos volt számodra.
• Ne hagyd ki a válsághelyzeteket, a boldog pillanatokat, találkozásokat fontos emberekkel, álmokat, félelmeket. Egy-egy töréspont olyan próbálkozásokat is jelezhet, amelyek során egy nehezebb szakaszt akartál elkerülni, leförvidíteni vagy átugrani.
• Élményeidet kösd össze a hozzájuk tartozó érzésekkel
• A lista segítségével próbálj életedben valamilyen rendszert, ritmust találni. Hol voltak a mélypontok? Mikor és hogyan kerültél ki ezekbõl? Vannak-e egyezések a hétéves szakaszok között?

Fehérjék, zsírok, szénhidrátok...

Milyen legyen az étrendünk összetétele?

Ha fogyni akarunk meg kell találnunk a fehérjék, zsírok és szénhidrátok helyes arányát és minõségét az étrendünkben. Az olyan fogyási módszer amelyik arra alpul, hogy csak szénhidrátokat vagy csak fehérjéket együnk (Atkins) felbontja a fehérjék, zsírok és szénhidrátok egyensúlyát szervezetünkben és hosszú távon soha nem mûködnek. A szervezetnek ugyan úgy szüksége van szénhidrátokra mint fehérjére és zsírokra.

A fehérjék fontosak a sejtek növekedéséhez és ezek építik fel az izmainkat. Az izmok pedig fontos szerepet játszanak az anyagcserében. A testünk a bevitt fehérjébõl csak annyit használ fel amennyire szüksége van. A legtöbb fehérjedús élelmiszer nagy mennyiségû zsírt tartalmaz. Ezért fontos kiválasztani a legegészségesebb fehérjeforrásainkat. Jó fehérjeforrás a tojás, a szárnyashúsok, a hal, a sovány marhahús, a sovány túró. Igyekezzünk olyan fehérjéket választani amelyekben nem sok az állati zsír.

A zsírok a szervezet hõtermelõi  és nem energiaszolgáltatói. A zsírok nagyon fontosak a hormonok mûködéséhez és segítenek a vércukorszintet stabilan és alacsonyan tartani. A fogyás és az egészségünk érdekében az állati eredetû zsírokat jó a minimálisra csökkenteni. A hasznos zsírok a telítetlen zsírsavak. Telítetlen zsírsavakban gazdag ételek, alapanyagok: halak, olivaolaj, repceolaj, különbözõ magvak (tökmag, napraforgómag, mogyoró, mandula), olivabogyó, avokado, tojás.

A szénhidrátok a test üzemanyagai, energiát szolgáltatnak a szervezetben. Két csoportra oszthatók, egyszerû és összetett szénhidrátokra. Ezek különbözõképpen hatnak a vércukorszintre. Mindkét fajta szénhidrát glükózzá alakul a szervezetben. A különbség az, hogy az egyszerû szénhidrátok azonnal a vérkeringésbe kerülnek, míg az összetetteknek elõször fel kell hasadniuk kissebb részekre az emésztés segítségével, ezért így ezek mérsékeltebb vércukorszint emelkedést okoznak.

A vércukorszintet az inzulin hormon szabályozza. Ha magas a vércukorszint akkor megnövekedik az inzulin szint is és ez gátolja a zsírlebontást de közben elõsegíti a zsírok elraktározását. Nem igazán elõnyös ha fogyni akarunk. 


Mivel a szénhidrát energiaforrás, a nap folyamán van rá szükség nem pedig este, alváshoz. Ilyenkor a szervezet már nem tudja hasznosítani, feldolgozni, elégetni. Ezért jó ha este hét után már nem fogyasztunk szénhidrátokat. 

A GI index (Glikémiás Inex) azt mutatja, hogy egy bizonyos szénhidrátnak milyen hatása van a vércukorszintre. Nagyon leegyszerûsítve az egyszerû szénhidrátoknak magas a GI-je míg az összetetteknek alacsony. A magas GI értékû ételek gyorsan lebomlanak a szervezetben és hirtelen vércukorszint emelkedést okoznak, hirtelen inzulintermeléssel. Az alacsony GI értékû ételek épp ellenkezõleg, lassan bomlanak le, sokáig telítettségi érzést nyújtanak, a vércukorszint stabilabb, így az inzulintermelés is.

Ha az étrendünk többnyire magas GI értékû élelmiszerekbõl áll, a vércukorszintünk állandóan ingadozik. Sokan ezt úgy élik meg, hogy hirtelen éhesek lesznek vagy megkívánják az édességet. Ennek veszélye az, hogy az test inzulinérzékenysége megromlik, emiatt a test még több inzulint kénytelen termelni hogy ugyan azt a hatást elérje. A magas inzulinszint pedig gátolja a zsírlebontást és egyúttal segíti a zsírok elraktározását, ami hízáshoz vezet. A magas inzulinszint felelõs sok betegség kialakulásában  (cukorbetegség, különbözõ szívbetegségek, magas vérnyomás). 


A GI tartalmat különbözõ képpen mérhetik attól függõen, hogy mihez hasonlítják, vagyis milyen standardot használnak. Leggyakrabban a glükózhoz viszonyítják. Ha a glükóz indexe 100 akkor a fehér búzakenyér indexe 70. Különbözõ GI listák más értékeket tartalmazhatnak attól függõen, hogy milyen standard szerint készültek.
Magas GI értékû ételek:

Kenyér, fehér

Fõtt krumpli

Kukoricapehely

Hasábburgonya

Krumplipüre

Fehér rizs

A GI érték nem veszi figyelembe az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét. Van olyan élelmiszer aminek nagy a GI értéke de soha nem fogyasztunk belõle nagy mennyiséget. Emiatt inkább a GL (Glycemic Load) értéket kell számon tartani ami a Glikémiás terhelést mutatja és figyelembe veszi az elfogyasztott szénhidrát mennyiségét is.

Amit még érdemes figyelembe venni, ha fogyni akarunk, hogy az szénhidrátoknak GI értéküktõl függetlenül különbözõ kalóriatartalmuk lehet. Tehát, ha fogyni akarunk, hiába fogyasztunk alacsony GI értékû ha azok nagyon kalóriadúsak. 

Letölthetõ Excel file GI- és kaloriatáblázattal.

Egészségtelen életmód?

Mik azok a tényezõk amik elhízáshoz vezethetnek

Helytelen étkezés

Elhízáshoz vezet ha a bevitt energia mennyisége meghaladja a felhasznált energia mértéket. A felesleges energia zsír formájában rakódik le.

Helytelen a rendszertelen, ritka étkezés agy a helytelen idõpontban való étkezés is.

Elégtelen testmozgás

A fizikai aktivitás energiát fogyaszt. A testmozgás nem engedi lelassulni az anyagcserét ami pedig tulajdonképpen a szervezet energiafelhasználása nyugalmi állapotban. Ha nem mozgunk eleget csökken az anyagcsere és így hiába eszünk kevesebbet mert a szervezet nem tud alkalmazkodni a csökkent energiabevitelhez. Ezért van az, hogy ha fogyni akarunk nem elegendõ kevesebbet enni, a testmozgás növelésére elengedhetetlen szükség van.

Az izomtömeg növelése és megtartása nagyon fontos mivel az anyagcsere negyedét a nyugvó izomzat energiaforgalma biztosítja. Ezért nagyobb izomtömeg több kalóriát éget nyugvó állapotban is.

Stressz

A stressz közvetve aktiválja a zsírsejteket. Krónikus stresszhelyzetben a hypotalamus olyan peptideket termel melyek a zsírsejtek szaporodását és megnövekedését okozzák. Ezenkívül stresszes helyzetekben rendszertelenebbül étkezünk és a test ilyenkor a gyors szénhidrátokat kívánja amelyek fogyasztása az inzulinszint ingadozásához vezet.

Nem elegendõ alvás

Ha valaki folyamatosan napi három órával kevesebbet alszik mint amennyire életkorához képest szüksége van akkor már egy hét után lecsökken a leptin (jólakottságot jelzõ hormon) szintje a vérben. Az éhséget jelzõ hormon szintje viszont jelentõsen megnövekedik. Ugyanakkor csökken a szövetek inzulin iránti érzékenysége. Emiatt megnõ a vér izulinszintje. Az inzulin nagyon fontos a sejtek anyagcseréjében. Az ingadozó inzulinszint tehát megzavarja az anyagcserét.

Bevezetõ gondolatok

Isten hozott!

Ezen a blogon megpróbálom összegeszni mindazt ami fontos az egészséges életmód eléréséhez. A cél az, hogy ne legyen szükség további keresésre. Ha ide betérsz találd meg mindazt amire figyelni kell.

Mirõl szól az egészséges életmód? Mire kell figyelnünk ha egészségesen akarunk élni? Mik azok az alapvetõ körülmények amik segítenek, hogy egészségesek legyünk?

Ahogy a szó is mutatja az EGÉSZ-SÉG azt jelenti, hogy az egészre kell odafigyelnünk. Ez pedig a testi, szellemi és lelki egészségi állapotunk egyensúlyáról szól. Az egészséges életmód segíti megõriznünk a testi, lelki és szellemi kondíciónkat.

Testi jólét

Figyeljünk oda arra, hogy adjuk meg a testünknek azt amire szüksége van: egészséges táplálkozás, testmozgás, elegendõ alvás.

Lelki jólét

Mi az amit naponta a boldogságodért teszel? Milyen érzelmi táplálékra van szüksége a lelkednek? Zene, film, játék, ima, párkapcsolat, pozitív gondolkozás, napfény, mosoly... Ne felejtsd el megadni a lelkednek a szükséges táplálékot.

Szellemi jólét

A szellemi életet a gondolkozás jellemzi. Igyekezzünk agyunkat jó kondícióban tartani megfelelõ szellemi tevékenységgel. Olvasás, írás, tervek felvázolása, listák készítése, agykontroll, nyelvtanulás, munkába vezetõ új útvonal, érdekes tévémûsor megnézése, keresztrejtvény... Szellemi kondíciónkat csak úgy tarthatjuk meg ha edzésben tartjuk az agyunkat.